Lão hóa là một quá trình không thể tránh khỏi trong cuộc sống, mặc dù mọi người đều muốn làm chậm nó. Dinh dưỡng tốt là một trong những biện pháp quan trọng giúp ngăn ngừa sự thay đổi và rối loạn của các cơ quan và hệ thống cơ thể của người cao tuổi.
Tiến sĩ Trần Thị Minh Hạnh, Phó Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Gia đình Hồ tại Thành phố Hồ Chí Minh, do giảm khối lượng tập thể dục và trao đổi chất, thường đi kèm với việc giảm nhu cầu năng lượng. Khi chúng ta già đi, do mệt mỏi, buồn ngủ và không hứng thú với cuộc sống, nhiều người có chế độ ăn uống không đủ. Tăng hoạt động có thể làm tăng sự thèm ăn, do đó giúp cơ thể có được năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
1. Protein
Chất lượng protein tổng hợp hàng ngày giảm rất ít theo tuổi tác. Nhu cầu protein bình thường là khoảng 55 đến 60 gram mỗi ngày. Bạn càng lớn tuổi, khả năng tiêu hóa và hấp thụ protein càng thấp, khả năng tổng hợp protein càng thấp và bạn sẽ càng có nhiều protein.
Sự phân hủy protein trong ruột già sẽ gây thối. Nếu táo bón có tác hại lâu dài đối với sức khỏe (đặc biệt là protein thịt), nó sẽ bị lãng phí và độc hại. Do đó, người cao tuổi nên hạn chế thịt, đặc biệt là thịt mỡ. Thay vào đó, bạn nên ăn cá và cung cấp ít nhất ba bữa một tuần cho bữa ăn cá, vì cá chứa protein dễ tiêu hóa hơn và cũng chứa một số axit béo bổ sung, bảo vệ cơ thể. Ngoài ra, protein động vật phải được thay thế bằng một số protein thực vật nhất định, chẳng hạn như đậu nành, đậu bò, đậu Hà Lan, đậu Hà Lan … 2. Carbonhydrat-carbohydrate nhanh chóng được chia thành hai nhóm để hấp thụ carbohydrate (bao gồm glucose, fructose, sucrose) Và các nhóm hấp thụ chậm (bao gồm tinh bột, glycogen),
carbohydrate là thành phần chính của thực phẩm. Việc tiêu thụ hợp chất này ở người cao tuổi giảm, vì vậy cần giảm sử dụng bữa ăn, đặc biệt là thức ăn nhanh. Cụ thể hơn, nên hạn chế các loại sucrose, đồ ngọt, nước ngọt … ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, ngô, mì, mì ống …
3. Chất béo
Omega-3 và omega-6 Nó là một axit béo thiết yếu. Omega-3 được tìm thấy trong đậu nành, dầu canola, cá, rong biển và tảo, và có thể ngăn ngừa hiệu quả bệnh tim mạch và ung thư. Omega 6 có trong dầu mè, đậu nành, đậu phộng, hoa hướng dương và ngô. Cholesterol là chất chính cấu thành màng tế bào và nguyên liệu thô để tạo ra hoóc môn giới tính. Cholesterol kết hợp với axit béo và protein để tạo thành lipoprotein, có tác dụng bảo vệ tim. Quá nhiều cholesterol có thể gây xơ vữa động mạch và thuyên tắc não, nhưng việc thiếu cholesterol cũng có thể dẫn đến màng tế bào yếu, có thể dẫn đến xuất huyết não. Cholesterol được tìm thấy trong chất béo động vật, lòng đỏ trứng và các cơ quan nội tạng. Người cao tuổi nên hạn chế chất béo, đặc biệt là mỡ động vật và sử dụng dầu thực vật thay thế. Hàm lượng cholesterol trong phần được khuyến nghị là ít hơn 300 mg mỗi ngày.
4. Nước, vitamin và khoáng chất
Ngay cả khi bạn không khát, bạn luôn phải chú ý đến việc uống nước, đặc biệt là vào mùa hè. Các hoạt động tiêu hóa và hấp thu của người già thường kém hơn so với những người trẻ tuổi. Do đó, rất dễ thiếu vitamin, kali, magiê nội bào, thiếu canxi và gây loãng xương (đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh), thiếu máu do thiếu sắt, gây mệt mỏi, chóng mặt, giảm trí nhớ, thiếu kẽm và chán ăn. , Mất trí nhớ, thiếu tập trung, da khô, da sẫm màu …
Nguồn thực phẩm của canxi là sữa và các sản phẩm từ sữa, tôm ăn vỏ, cá nhỏ luôn ăn xương, đậu nành, đậu, xanh. Sữa là thực phẩm giàu canxi và protein. Do đó, bạn nên uống 1 đến 2 ly sữa mỗi ngày và chọn một loại sữa có ít hoặc không đường hoặc đường.
Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt, cá, gan, máu, trứng, đậu, rau xanh. Kẽm có trong thực phẩm động vật, đặc biệt là cá, thịt và hải sản, đặc biệt là hàu. Kali được tìm thấy trong rau và trái cây.
5. Chất xơ
Chất xơ giúp giải độc qua đường tiêu hóa, hạn chế táo bón và giảm sự hấp thụ cholesterol trong thực phẩm. . Chất xơ rất giàu ngũ cốc, rau và trái cây.
Để có đủ vitamin và chất xơ, hãy ăn khoảng 200-300 gram rau và 2-3 phần trái cây mỗi ngày. 1 khẩu phần trái cây tương đương với 1 quả chuối, 1 quả cam, 1 quả lê vừa hoặc 1/2 cốc nước ép. Trái cây và rau quả nhiều màu sắc nên được lựa chọn để điều trị đơn giản để hạn chế mất chất dinh dưỡng trong khi nấu. Khi sử dụng trái cây, toàn bộ trái cây sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn chỉ là áp lực nước.
6. Chọn thực phẩm chống oxy hóa
Uống nhiều trà, trà xanh, ăn nhiều rau, đặc biệt là các loại rau lá như rau bina, rau bina, rau, đay, rau bina và thực phẩm cay, như hành, hẹ, Các loại thảo mộc … Ăn nhiều gia vị như tỏi, gừng, riềng, nghệ …, ăn nhiều trái cây chín sẽ mang lại nhiều vitamin, súp muối cho cơ thểGram và chất chống oxy hóa. Hạn chế căng thẳng vì nó làm tăng các gốc tự do.
7. Thực phẩm hạn chế muối và thức ăn mặn
Muối là một loại gia vị hàng ngày phổ biến, nhưng cơ thể con người chỉ cần một lượng rất nhỏ, khoảng 3 đến 5 gram. Thói quen ăn muối có thể gây tăng huyết áp. Do đó, nên hạn chế muối hoặc thực phẩm mặn (nước mắm, dưa chua, dưa chua, thực phẩm đóng hộp, v.v.).
Phương